Le ronflement peut être traité grâce à des dispositifs anti-ronflement, mais il peut aussi être soigné grâce à une méthode anti-ronflement impliquant des exercices. Ces entraînements conviennent à la fois au ronflement non pathologique (également connu sous le nom de ronflement primaire) et, dans une certaine mesure, au ronflement pathologique. Voici des exercices contre le ronflement à incorporer à votre entraînement quotidien.
Le ronflement pathologique, ou “apnée du sommeil”
La cause du ronflement pathologique
Dans le cas du ronflement pathologique, les muscles et les tissus du pharynx se détendent pendant le sommeil. Dans les cas extrêmes, le circuit respiratoire s’affaisse complètement et les voies respiratoires se retrouvent bloquées. Vous ne pouvez alors plus respirer pendant votre sommeil.
Que se passe-t-il lors de l’apnée du sommeil ?
Ces arrêts respiratoires apnéiques peuvent durer jusqu’à 40 secondes ou plus. Lorsque le cerveau s’aperçoit qu’il ne reçoit plus d’oxygène, il déclenche une réaction spontanée de réveil. Ainsi, vous vous réveillez et vos muscles retrouvent leur tension et vos voies respiratoires s’ouvrent. L’oxygène parvient de nouveau jusqu’au cerveau.
Comment réduire l’apnée du sommeil ?
Le syndrome d’apnée obstructive du sommeil 
(SAOS) est une maladie qui doit être prise très au sérieux. Pour éviter que les tissus de la gorge ne s’affaissent pendant votre sommeil, vous pouvez muscler vos muscles de la bouche, de la gorge et du palais. Cette méthode anti-ronflement vous permettra de tonifier les muscles des voies respiratoires afin qu’ils se détendent moins pendant le sommeil.
Il existe différents exercices pour muscler les muscles impliqués. Nous vous présentons les entraînements les plus efficaces contre le ronflement.
Les meilleures méthodes anti-ronflement
Chanter
Pourquoi les chanteurs ne ronflent-ils pas ?
Robbie Williams en train de ronfler ! Vous y croyez ? Certainement pas ! La star dort probablement silencieusement. En effet, sa profession (chanteur) a un effet positif sur les muscles de sa gorge. Des scientifiques britanniques (du Royal Exeter Hospital) ont mené une étude pour déterminer l’efficacité du chant dans la thérapie du ronflement. Le résultat est convaincant : chanter quotidiennement pourrait ne pas arrêter les ronflements, mais au moins réduire la sévérité, la fréquence et le volume des ronflements et améliorer les symptômes de l’apnée du sommeil
Méthodes de chant anti-ronflement
L’auteure Elizabeth Scott décrit également l’efficacité du chant sur les muscles du palais. Dans son livre „The Natural Way to Stop Snoring“ , elle recommande de chanter régulièrement le son net “Ya” ou “Ye”.
Dans son programme „Singing for Snorers“ , la chef de chœur Alise Ojay recommande des sons comme “ung” dans lesquels le palais descend vers la langue, suivis de sons “ga” dans lesquels le palais s’élève.
Le médecin brésilien, le Dr Geraldo Lorenzi-Filho, adopte une approche différente. Celle-ci fait suite à des exercices oraux et de gorge qui ont été développés pour l’orthophonie. Il s’agit, par exemple, de pousser la langue le long du palais ou de soulever les tissus mous du palais et de la luette tout en disant “Ahhhh”.
Une étude de Lorenzi-Filho publiée en 2015 a montré que la fréquence des ronflements chez les participants pourrait être réduite de 36% grâce à ces exercices de la gorge. Le volume de ronflement a même diminué de 60%. Cependant, les participants s’entraînent aussi trois fois par jour pendant 8 minutes à chaque fois. De plus, l’étude était plutôt réduite et ne portait que sur 39 patients.
Jouer du didgeridoo
Dans une étude de suivi, il a été prouvé qu’en jouant du didgeridoo, on combat le ronflement en entraînant les muscles de la gorge et de la bouche. Les images prises avec l’imagerie par résonance magnétique 3D ont montré que les dépôts de graisse dans la paroi supérieure de la gorge sont devenus plus réduits. En septembre 2017, les médecins zurichois Milo Puhan et Otto Brändli ont même reçu le prix Ig-Nobel (le prix Nobel satirique pour la recherche curieuse) pour leurs recherches.
L’instrument traditionnel est particulièrement efficace contre le ronflement. Cependant, d’autres instruments à vent contribuent également à la formation anti-ronflement.
L’entraînement du palais de Harvey Flack
Le médecin britannique Harvey Flack a développé un programme d’entraînement pour les muscles du palais – pour ainsi dire, lorsque le ronflement se produit à cause des tissus mous du palais. Il agit contre l’affaissement du palais et des muscles de la mâchoire lié à l’âge. L’entraînement comprend des exercices spéciaux qui sont effectués régulièrement avant de s’endormir. L’avantage : vous n’avez pas besoin de beaucoup d’aides supplémentaires, mais vous pouvez faire ces exercices, qui peuvent être utilisés comme formation anti-ronflement, à tout moment et partout :
Placez une brosse à dents ou un stylo à bille entre vos dents. Mordez fermement pendant environ 10 minutes.
La bouche fermée, appuyez fermement votre langue contre les dents de la mâchoire inférieure pendant quelques minutes.
Maintenez fermement votre mâchoire inférieure vers l’arrière pendant une minute. Résistez à la pression avec les muscles de votre mâchoire et répétez l’exercice.
Il existe également d’autres méthodes anti-ronflement impliquant des appareils d’entraînement qui peuvent vous aider à muscler votre gorge.
Dispositif d’entraînement : FaceFormer
La thérapie FaceFormer se déroule à l’aide d’un appareil d’entraînement, le FaceFormer. L’entraînement est conçu de telle sorte que l’on peut dormir en permanence sans ronflement, sans aucune aide grâce à des exercices à réaliser de manière disciplinée et régulière. Si l’on ne suit pas l’exercice avec discipline, alors ce dispositif d’entraînement est un mauvais investissement.
Le programme thérapeutique avec le FaceFormer est à réaliser trois fois par jour pendant 7 minutes sur une période de 6 mois. Il comprend des exercices pour détendre et resserrer les muscles. Le FaceFormer est un véritable multitalent : non seulement les muscles de la bouche, de la gorge et de la région du visage sont entraînés, mais l’activité cérébrale et la coordination sont également encouragées.
Dispositif d’entraînement : Dragon Pearl
Le Dragon Pearl est un embout buccal en plastique qui se porte la nuit dans la bouche. La partie arrondie doit être poussée sous la langue. Le léger stimulus de pression permanent de l’élément en forme de boule entraîne les muscles de la base de la bouche. Il est responsable de tirer la langue vers l’avant.
Grâce à un entraînement régulier, les muscles de la langue sont tellement renforcés après quelques semaines que vous n’avez plus besoin de l’embout buccal. La langue ne peut maintenant plus glisser vers l’arrière de la gorge.
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Médecin, Berlin
Jan Wrede travaille comme médecin à Berlin. Il a étudié la médecine humaine à la FAU Erlangen-Nuremberg et à l'Université Semmelweis de Budapest. Il a écrit de nombreux articles scientifiques durant ses études, notamment sur le ronflement.
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