Malheureusement, il n’y a pas de moyen universel d’arrêter de ronfler. C’est pourquoi la réponse à la question “comment lutter contre les ronflements ?” ne peut trouver de réponse simple. Les ronflements peuvent avoir plusieurs causes. Nous vous présentons ici cinq techniques reconnues sur le plan médical pour atténuer les ronflements.
Conseil n° 1 : améliorer la respiration nasale
Rares sont les cas où les ronflements sont causés uniquement par une mauvaise respiration nasale. Le plus souvent, les ronflements viennent du fond de la gorge (la solution est alors une orthèse anti-ronflement) ou dans la zone de transition entre les cavités buccale et pharyngienne (solution : un embout buccal anti-ronflement). Toutefois, les difficultés à respirer par le nez peuvent être un élément déclencheur et doivent toujours être prises en compte lorsque l’on cherche la meilleure solution. Pour résumer, vous ne résoudrez pas vos problèmes de ronflement tant que vous aurez le nez bouché.
L’appareil de référence pour bien respirer par le nez : le dilatateur nasal
Pour lutter contre les problèmes de ronflement, il est possible d’utiliser un dilatateur nasal, ou écarteur nasal. Ce dispositif anti-ronflement améliore la respiration nasale et par conséquent, supprime les ronflements. Il consiste en deux petites arches ou canules en plastique reliées ensemble. Leur forme varie en fonction des fabricants. Il faut insérer délicatement chaque canule dans une narine, ce qui élargit et stabilise la narine ainsi que la partie antérieure de la cavité nasale. Ainsi, les voies nasales ne peuvent plus se refermer ni se contracter, même en cas de grandes inspirations. Votre respiration se fait librement, sans plus d’obstruction. Le terme médical désignant l’acte d’élargir un passage est “dilatation”, c’est pourquoi ces dispositifs sont appelés “dilatateurs nasaux”. Il existe une alternative aux dilatateurs nasaux : les bandelettes nasales. Elles se placent à l’extérieur du nez et servent à délicatement élargir les narines. Elles peuvent être tout aussi efficaces que les dilatateurs nasaux et fonctionnent sur le même principe. Toutefois, la colle sur la surface adhésive de la bandelette peut causer des réactions allergiques. De plus, l’effet dilatateur de ces bandelettes est moins important que celui des dilatateurs nasaux.
Pourquoi un nez bouché provoque des ronflements : une explication simplifiée
Commencez par visualiser la chose : vos poumons sont l’aspirateur, vos voies respiratoires sont le tuyau d’aspiration et votre nez est l’embout suceur. Si l’embout suceur (votre nez) est bouché, cela créera un vide dans le tuyau d’aspiration (vos voies respiratoires) puisque l’aspirateur (vos poumons) continue d’aspirer l’air. Le tuyau peut alors se contracter et provoquer des turbulences accompagnées de bruits étranges. Lorsque votre nez est bouché, la même chose se produit dans vos voies respiratoires ! Elles se compriment et des turbulences se produisent, faisant vibrer les tissus de la gorge et provoquant les ronflements.
Conseil n°2 : évitez de respirer par la bouche
La cause la plus répandue des ronflements est de respirer par la bouche pendant le sommeil. Une respiration buccale ne provoque pas seulement des ronflements, elle est également moins bonne pour la santé qu’une respiration nasale. C’est pourquoi il est important de corriger cette forme de ronflement de façon définitive.
Le moyen le plus efficace de lutter contre les ronflements est d’utiliser un embout buccal anti-ronflement. Il empêche l’utilisateur de respirer par la bouche et le contraint à adopter une respiration nasale, bien plus réparatrice. Un embout buccal ressemble fortement à un protège-dents de boxeur. Il se place entre les lèvres et les dents et s’ancre délicatement aux dents du haut. Cet embout buccal est fin, c’est-à-dire qu’il ne crée pas de constriction à l’usage et son port reste confortable. De plus, il est suffisamment grand pour ne pas risquer d’être avalé ou aspiré pendant le sommeil.
Une alternative à l’embout buccal est le bandeau anti-ronflement ou mentonnière. Il consiste en une sangle qui se porte autour du menton et s’attache au-dessus de la tête. Le bandeau est en matière élastique, ce qui permet d’exercer une tension sur la mâchoire et de l’empêcher de s’affaisser dans le sommeil. Ainsi, la bouche reste fermée.
Pourquoi la respiration buccale fait ronfler : une explication simplifiée
Visualisez les tissus de l’arrière de la gorge comme s’ils étaient la voile de bateau dégonflée. Lorsque le vent souffle contre la voile, elle commence à battre, ce qui cause des bruits de claquements. En cas de ronflement de la bouche, cela se traduit ainsi : lorsque l’air aspiré par la bouche (le vent) souffle contre les tissus relâchés (la voile), l’air vibre et provoque ces ronflements caractéristiques.
Quelques notions de base : pourquoi est-il plus sain de respirer par le nez que par la bouche ?
La respiration nasale est la forme de respiration la plus naturelle et physiologique. Elle est plus efficace que la respiration orale quand il s’agit de bloquer le passage aux particules de poussières et autres corps étrangers, ainsi qu’aux germes et agents pathogènes. De plus, la respiration nasale permet de porter l’air respiré à la température du corps avant qu’il n’atteigne les poumons. Lorsque l’air extérieur est froid, son passage par le nez permet de le réchauffer, et lorsqu’il est trop chaud, le passage des voies nasales le refroidit et l’humidifie en même temps. De plus, une respiration nasale augmente la saturation en oxygène des globules rouges de 15%. Ainsi, les organes sont mieux fournis en oxygène et le corps se régénère plus facilement. En d’autres termes, le sommeil est plus réparateur. À l’inverse, si l’on ne respire que par la bouche, cela provoque un dessèchement de la bouche, une mauvaise haleine, une inflammation des muqueuses et également une augmentation de la formation de caries.
Conseil n°3 : dormez sur le côté
La deuxième cause la plus répandue des ronflements est l’affaissement de la langue. Lorsqu’elle s’affaisse et glisse à l’arrière de la gorge, elle obstrue les voies respiratoires pendant le sommeil. Que faire contre ce type de ronflements ? Puisqu’ils n’ont lieu que lorsque vous dormez sur le dos, ils peuvent être supprimés de façon efficace en adoptant une autre position pour dormir. L’idéal est de dormir sur le côté. A défaut, vous pouvez dormir sur le ventre. La thérapie positionnelle, à travers des dispositifs de positionnement, peut faciliter cette transition. Ces dispositifs peuvent vous empêcher de dormir sur le dos.
Dispositifs de positionnement avec une surface de contact limitée dans le dos, pour un meilleur confort d’utilisation
La thérapie positionnelle peut se faire avec tous les produits qui favorisent une position de sommeil sur le côté ou sur le ventre. Il s’agit avant tout des “sac à dos” de positionnement, des ceintures et sangles. Un élément en mousse est intégré sur la partie dorsale de ces sacs et ceintures de positionnement, ce qui empêche l’utilisateur de dormir sur le dos de façon confortable. Pour un sommeil plus confortable, il faut que la surface de contact de l’élément dans le dos soit relativement petite afin de ne pas vous faire transpirer de façon excessive. En effet, aux points de contact de l’élément en mousse, que ce soit avec la peau ou le tissu d’un pyjama, il n’y a plus de circulation de l’air.
Une alternative à ces dispositifs de thérapie positionnelle est d’utiliser un coussin de maintien. Ces coussins de maintien sont surélevés en leur centre et cela rend le sommeil inconfortable. La tête bascule donc automatiquement et inconsciemment d’un côté ou de l’autre pendant votre sommeil et vous finissez ainsi par dormir sur le côté.
Pourquoi le fait de dormir sur le dos vous fait ronfler : une explication simplifiée!
Visualisez la langue comme si c’était une avalanche. Lorsque l’avalanche dévale la montagne et bouche l’entrée d’un tunnel, par exemple, vous n’êtes quasiment plus en mesure de rentrer dedans ni d’en sortir. Les ronflements causés par la langue sont comparables. Si les voies respiratoires (l’entrée du tunnel) sont bloquées par la langue (l’avalanche) qui est tombée à l’arrière de la gorge, alors seule une petite quantité d’air peut entrer et sortir des voies respiratoires (le tunnel n’est plus accessible). Si les voies respiratoires sont complètement bouchées, l’air ne circule plus du tout. En cas de ronflements causés par la langue, cela peut se produire lorsque les voies respiratoires sont entièrement obstruées et que le patient souffre d’apnée obstructive du sommeil (SAOS).
Conseil n°4 : ajuster la position de la mâchoire
Le relâchement de la langue pendant le sommeil est la deuxième cause la plus répandue des ronflements (voir le conseil n°3, ci-dessus). Si la langue glisse à l’arrière de la gorge lorsque vous dormez sur le dos et provoque des ronflements de la langue, alors le problème peut être résolu en déplaçant la mâchoire inférieure vers l’avant. Pour cela, il existe des orthèses anti-ronflement, également nommées gouttières de protrusion ou orthèses d’avancée mandibulaire.
L’orthèse anti-ronflement doit être ajustée et confortable
Les gouttières de protrusion sont, grosso modo, divisées en deux grands groupes : les orthèses monoblocs et les orthèses biblocs. Les orthèses monoblocs consistent en un bloc qui peut être ajusté à votre mâchoire. Elles sont rigides, c’est-à-dire que la position de la mâchoire ne peut pas être modifiée par des ajustements, et lors de l’utilisation, la mâchoire est complètement immobilisée.
Les orthèses biblocs sont constituées de deux attelles, une pour la mâchoire supérieure et une pour la mâchoire inférieure. Chaque attelle peut être ajustée pour s’adapter à la mâchoire et les deux morceaux sont reliés par des élastiques. Les gouttières biblocs permettent une plus grande liberté de mouvement car il est possible de bouger la mâchoire inférieure de gauche à droite (toutefois, les mouvements d’avant en arrière et de haut en bas restent impossibles).
Les gouttières de protrusion déplacent la mâchoire inférieure vers l’avant et créent une tension dans les muscles de la langue et les tissus du pharynx. Ainsi, les voies respiratoires s’élargissent et l’air respiré peut entrer et sortir de la gorge sans obstacle. Les dentistes appellent “protrusion” ce déplacement vers l’avant de la mâchoire inférieure, c’est pourquoi ces appareils s’appellent “gouttière de protrusion”. Ces gouttières sont généralement en deux morceaux, un pour la mâchoire inférieure et l’autre pour la mâchoire supérieure. Chaque attelle est retenue par la rangée de dents qu’elle enveloppe.
Conseil n°5 : Renforcer les tissus du palais
Toutes les formes de ronflement s’accompagnent d’une faiblesse des tissus. Les tissus relâchés, dans la cavité buccale ou le pharynx, entrent en vibration lorsque l’air inspiré passe. Évidemment, ces tissus sont plus susceptibles de vibrer s’ils sont mous et relâchés, plutôt que fermes. Si vous favorisez un raffermissement de ces tissus, cela peut efficacement réduire voire supprimer les ronflements. Il y a de nombreux types d’équipements et d’exercices à faire pour y parvenir.
Les divers équipements pour les diverses causes de ronflement
Que faire contre les ronflements lorsqu’ils viennent de la zone de transition entre la cavité buccale et la gorge (les ronflements de la bouche) ? Il faut envisager avant tout de renforcer les muscles entourant les lèvres et la zone de la bouche. Pour cela, vous pouvez utiliser la méthode FaceFormer. Le FaceFormer est un dispositif qui permet de faire travailler et muscler les muscles dans la zone de la bouche, de façon à garder la bouche fermée pendant votre sommeil. De plus, ce dispositif fait travailler les muscles de la cavité buccale et réduit la quantité de tissus mous. Si vos ronflements sont causés par votre langue qui glisse dans la gorge, le meilleur exercice est peut-être la méthode Dragon Pearl. Avec cet accessoire, vous pouvez renforcer la base de la langue et raffermir votre anneau lymphatique (les amygdales). C’est un moyen de supprimer les ronflements car les muscles de la langue ne pourront alors plus se relâcher au point de glisser dans les voies respiratoires et de les obstruer, empêchant l’arrivée de l’air dans la gorge. Les deux méthodes de musculation de la bouche exigent de la patience et de l’assiduité pour donner de bons résultats.
Veuillez noter : ces informations ne peuvent remplacer l’avis d’un médecin. Avant tout traitement, nous vous conseillons de consulter votre médecin.
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Médecin, Berlin
Jan Wrede travaille comme médecin à Berlin. Il a étudié la médecine humaine à la FAU Erlangen-Nuremberg et à l'Université Semmelweis de Budapest. Il a écrit de nombreux articles scientifiques durant ses études, notamment sur le ronflement.
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